Pravda o sacharidech: Co byste měli vědět o uhlohydrátech ve stravě?

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy jsou jedním ze tří základních makronutrientů, které se nacházejí v potravinách, spolu s bílkovinami a tuky. Jsou důležitým zdrojem energie pro naše tělo a hrají klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích. Sacharidy se skládají z molekul cukru, které se dělí na tři hlavní typy: jednoduché cukry, komplexní sacharidy a vláknina. Jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza, se nacházejí v ovoci, medu a slazených nápojích. Komplexní sacharidy, jako je škrob a vláknina, se nacházejí v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině. Vláknina je nestravitelná forma sacharidů, která je důležitá pro zdravé trávení a může pomoci snižovat hladinu cholesterolu. Sacharidy by měly tvořit přibližně 45–65 % našeho denního příjmu kalorií. Je důležité vybírat si zdravé zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, a omezit příjem jednoduchých cukrů, které se nacházejí v nezdravých potravinách a slazených nápojích.

Typy sacharidů

Sacharidy v naší stravě můžeme rozdělit do několika typů. Jednoduché sacharidy, kam patří glukóza, fruktóza a galaktóza, se rychle vstřebávají do krve a poskytují rychlý zdroj energie. Najdeme je v ovoci, medu nebo sladkostech. Složené sacharidy, jako je škrob a glykogen, se skládají z mnoha molekul glukózy a jejich trávení trvá déle. Díky tomu poskytují energii postupně a déle nás zasytí. Škrob je obsažen v obilovinách, bramborách a luštěninách, glykogen pak v mase a játrech. Vláknina je specifický typ sacharidu, který lidské tělo nedokáže strávit. Přesto je pro naše zdraví velmi důležitá, protože podporuje trávení, zasytí a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Vlákninu najdeme v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích.

Sacharidy v potravinách

Sacharidy jsou jedním ze tří základních makronutrientů, které jsou nezbytné pro lidské zdraví. Poskytují tělu energii, která je nezbytná pro fungování orgánů, svalů a mozku. Sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy, jako je glukóza a fruktóza, se nacházejí v ovoci, medu a sladkostech. Tyto sacharidy se rychle vstřebávají do krevního oběhu a způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Složité sacharidy, jako je škrob a vláknina, se nacházejí v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině. Tyto sacharidy se tráví pomaleji a poskytují tělu energii postupně. Vláknina je důležitá pro zdravé trávení a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi. Je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou si rovny. Zatímco složité sacharidy by měly tvořit základ našeho jídelníčku, konzumace jednoduchých sacharidů by měla být omezena. Nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů může vést k nárůstu hmotnosti, cukrovce 2. typu a dalším zdravotním problémům.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je šikovný nástroj, který nám pomáhá se zorientovat ve světě sacharidů. Zjednodušeně řečeno, GI udává, jak rychle daná potravina s obsahem sacharidů zvedne hladinu cukru v krvi. Čím vyšší GI, tím rychlejší vzestup a naopak. Proč je to důležité? Rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi vede k prudkému nárůstu inzulinu, což může vést k únavě, chutím na sladké a v dlouhodobém horizontu i k inzulínové rezistenci a dalším zdravotním problémům. Naopak potraviny s nízkým GI se vstřebávají pomaleji, zajišťují pozvolný vzestup a pokles hladiny cukru v krvi a dodávají nám energii postupně. V praxi to znamená, že po snězení bílé bagety (vysoký GI) brzy pocítíme hlad a chuť na sladké, zatímco po misce ovesné kaše (nízký GI) budeme sytí a plní energie mnohem déle. Při sestavování jídelníčku je proto vhodné dávat přednost potravinám s nízkým a středním GI, a to i v rámci zdánlivě zdravých voleb. Například celozrnné pečivo má nižší GI než bílé, a hnědá rýže je lepší volbou než bílá.

Vláknina a její význam

Vláknina, často opomíjený hrdina mezi sacharidy, hraje v naší stravě klíčovou roli. Zatímco většina sacharidů se rozkládá na cukry a dodává nám energii, vláknina prochází trávicím traktem většinou neporušená. To ale neznamená, že je zbytečná! Naopak, vláknina funguje jako kartáč pro naše střeva, podporuje jejich pravidelnou činnost a pomáhá předcházet zácpě. Navíc zvětšuje objem stravy, díky čemuž se cítíme déle sytí a předcházíme tak přejídání. A to není všechno! Vláknina také slouží jako potrava pro prospěšné bakterie v našich střevech, čímž podporuje zdravou střevní mikroflóru, která je důležitá pro naši imunitu a celkové zdraví.

Příjem sacharidů by se měl odvíjet od individuálních potřeb a životního stylu. Sportovec bude potřebovat jiný příjem než člověk se sedavým zaměstnáním.

Zdeněk Dvořák

Sacharidy a energie

Sacharidy jsou často vnímány jako nepřítel zdravého životního stylu, ale pravdou je, že jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Poskytují nám energii, kterou potřebujeme pro každodenní aktivity, od chůze po náročné sportovní výkony. Sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy, jako je glukóza a fruktóza, se rychle vstřebávají do krve a poskytují okamžitý zdroj energie. Složité sacharidy, jako je škrob a vláknina, se tráví pomaleji a poskytují energii postupně. Důležité je vybírat si správné zdroje sacharidů. Zatímco sladkosti, limonády a bílé pečivo obsahují převážně jednoduché sacharidy a minimum živin, celozrnné produkty, ovoce, zelenina a luštěniny jsou bohaté na komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály.

Sacharidy a sport

Sacharidy jsou pro sportovce jako palivo pro auto. Dodávají energii potřebnou pro svalovou práci, ať už běháte maraton nebo zvedáte činky v posilovně. Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-65 % denního příjmu energie u sportovců, přičemž jejich ideální množství se liší v závislosti na typu a intenzitě sportu. Před tréninkem jsou vhodné sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky nebo celozrnné pečivo, které zajistí postupné uvolňování energie. Po tréninku naopak tělo ocení sacharidy s vysokým glykemickým indexem, například banán nebo sportovní nápoj, které rychle doplní vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech. Důležitý je také výběr správných zdrojů sacharidů. Místo sladkostí a bílého pečiva sáhněte raději po ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných produktech, které kromě energie dodají i důležité vitamíny, minerály a vlákninu. Správně zvolený příjem sacharidů vám pomůže k lepším sportovním výkonům, rychlejší regeneraci a dosažení vašich cílů.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy často nespravedlivě nesou nálepku strašáka při hubnutí. Pravdou ale je, že sacharidy jsou pro naše tělo důležitým zdrojem energie a hrají klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Důležité je rozlišovat mezi typy sacharidů a jejich vlivem na náš organismus. Zatímco jednoduché sacharidy, které najdeme například v sladkostech a bílém pečivu, způsobují rychlý vzestup a následný pokles hladiny cukru v krvi, komplexní sacharidy, obsažené v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině, se uvolňují do krve postupně a dodávají nám energii déle. Pro zdravé hubnutí a udržení si váhy je proto zásadní omezit příjem jednoduchých sacharidů a zaměřit se na konzumaci těch komplexních.

Porovnání sacharidů v běžných potravinách

Potravina	Množství (g)	Sacharidy (g)
Bílé pečivo (1 krajíc)	30	15
Jablko (1 střední)	180	25
Mléčná čokoláda (1 tabulka - 100g)	100	60
Rýže (vařená, 1 hrnek)	150	50

Sacharidy a cukrovka

Sacharidy jsou základní živinou, která dodává tělu energii. Nacházejí se v mnoha potravinách, jako je ovoce, zelenina, chléb a těstoviny. Pro lidi s cukrovkou je pochopení úlohy sacharidů v jejich stravě nesmírně důležité. Sacharidy se v těle štěpí na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro buňky. Hormon inzulin, produkovaný ve slinivce břišní, umožňuje buňkám přijímat glukózu z krve a využívat ji jako palivo. U lidí s cukrovkou je však tento proces narušen.

U diabetu 1. typu imunitní systém napadá a ničí buňky produkující inzulin, což vede k vysoké hladině glukózy v krvi.

U diabetu 2. typu, který je častější, buňky nereagují na inzulin tak, jak by měly, což se nazývá inzulinová rezistence. To také vede k vysoké hladině glukózy v krvi.

Správná volba sacharidů a jejich množství je proto pro kontrolu hladiny cukru v krvi u diabetiků zásadní.

Diabetici by se měli zaměřit na konzumaci komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, jako je celozrnné pečivo, hnědá rýže, luštěniny a zelenina. Tyto sacharidy se štěpí pomaleji a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Naopak by se měli vyhýbat jednoduchým sacharidům, jako jsou sladkosti, slazené nápoje a bílé pečivo, které způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.

Doporučený příjem sacharidů

Sacharidy jsou jedním ze tří základních makronutrientů, které tělo potřebuje k fungování. Poskytují tělu energii, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a podporují zdraví trávicího systému. Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity a celkový zdravotní stav. Obecně se však doporučuje, aby dospělí konzumovali 45-65 % denních kalorií ze sacharidů. Pro většinu lidí to představuje zhruba 225-325 gramů sacharidů denně při dietě o 2 000 kaloriích. Je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou si rovny. Zaměřte se na konzumaci komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály a poskytují tělu energii postupně. Na druhou stranu byste měli omezit příjem jednoduchých sacharidů, jako jsou sladkosti, slazené nápoje a bílé pečivo. Tyto potraviny obsahují málo živin a mohou vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi.

Nízkosacharidová dieta

Nízkosacharidová dieta je stravovací plán, který omezuje příjem sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v sladkých potravinách, těstovinách a chlebu. Místo toho se zaměřuje na konzumaci potravin bohatých na bílkoviny a tuky, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, ořechy a semena. Existuje mnoho různých typů nízkosacharidových diet a lidé je dodržují z různých důvodů, včetně hubnutí, kontroly hladiny cukru v krvi a snížení rizika některých chronických onemocnění.

Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makroživin, které tělo potřebuje k energii. Když jíte sacharidy, vaše tělo je rozkládá na glukózu, která se uvolňuje do krevního oběhu. To signalizuje vašemu tělu, aby uvolňovalo inzulín, hormon, který pomáhá buňkám absorbovat glukózu a používat ji jako energii. Když omezíte příjem sacharidů, vaše tělo začne spalovat tuky jako palivo místo glukózy. Tento proces, známý jako ketóza, může vést k úbytku hmotnosti a dalším zdravotním přínosům.

Je však důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou si rovny. Existují „dobré“ sacharidy, které se nacházejí v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích, a „špatné“ sacharidy, které se nacházejí v zpracovaných potravinách, sladkých nápojích a rafinovaných zrnech. Nízkosacharidová dieta by se měla zaměřit na omezení „špatných“ sacharidů a zároveň by měla obsahovat dostatek „dobrých“ sacharidů z výživných zdrojů.

Sacharidy a zdraví

Sacharidy jsou často středem pozornosti, když se mluví o zdravém stravování. Pravdou je, že sacharidy jsou základním zdrojem energie pro naše tělo a hrají důležitou roli v mnoha tělesných funkcích. Ne všechny sacharidy jsou si ale rovny. Rozlišujeme mezi sacharidy jednoduchými a složenými. Jednoduché sacharidy, jako jsou ty v bílém pečivu a sladkostech, se rychle vstřebávají do krve a způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Na druhou stranu, složené sacharidy, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině, se uvolňují do krve postupně a poskytují tak déle trvající energii. Pro udržení dobrého zdraví je proto důležité zaměřit se na konzumaci komplexních sacharidů a omezit příjem těch jednoduchých.